Gestión del estrés

Vídeo 1 - Definición (10 minutos)

• Definición del estrés. Respuesta neural. Amígdalas cerebrales. Sistema nervioso autónomo. Rama simpática. Respuesta de lucha o fuga. Emociones y estrés. Rama parasimpática. Estado de activación de estrés.

Vídeo 2 - Efectos del estrés (4 minutos)

• Respuesta hormonal. El cortisol: ciclo, nivel basal y efectos. Estrés y rendimiento.

Vídeo 3 - El arco del estrés (8 minutos)

• Arco del estrés. Sensación de control y esfuerzo. Tranquilidad, activación, estrés y apatía. Lo que necesita nuestro organismo. La necesidad de detenerse.

Vídeo 4 - Los ciclos del estrés (6 minutos)

• Representación del gráfico de estrés diario, semanal, mensual, anual y de la vida laboral. Gráficos habituales. Puntas de estrés habituales.

Vídeo 5 - La cometa del estrés (5 minutos)

• El camino que te gustaría seguir. La cometa del estrés. Los 4 niveles de intervención. Características.

Vídeo 6 - El reajuste (6 minutos)

• El reajuste. El punto de partida. La necesidad de realizar un cambio. Características. Los dos itinerarios que nos llevan al reajuste. La toma de conciencia y el batacazo. Resistencias al cambio que a veces nos impiden realizar el cambio. Dignidad personal. El material de lo que estamos hechos. Los distintos momentos de la vida. Qué tener en cuenta cuando te planteas realizar un cambio.

Vídeo 7 - Sobrecarga cualitativa (8 minutos)

• Identificar estresores. La historia del Mula Nasrudín. La importancia de la sensación de control.
• Sobrecarga cualitativa. Definición. Enfrentamiento. Opciones por resolverla.

Vídeo 8 - Sobrecarga cuantitativa (13 minutos)

• Sobrecarga cuantitativa. Definición. Trabajar deprisa y activación el simpático. Aceleración de la vida cotidiana. Fast food y solw food. Comer deprisa. La importancia de masticar y beber tranquilamente. Momentos de toma de conciencia.
• Opciones para afrontar la sobrecarga cuantitativa.
• Hacer menos cosas. Priorizar.
• Descartar lo que sólo te estresa y no te aporta nada.
• Pedir ayuda.
• Organizarse. Opciones de gestión de las TIC. Establecer horarios, dar información, gestión del móvil, redes sociales, aplicaciones, modo avión.
• Delegar tareas.
• Asignar tareas.

Vídeo 9 - Límites y tareas irresolubles (9 minutos)

• Dificultades de poner límites. La asertividad, el arte de poner límites. Definición.
• Tareas o situaciones irresolubles. Reestructuración cognitiva. Ejemplos de situaciones. Definición. Características. Ejemplos de reestructuraciones.

Vídeo 10 - El nervio vago (9 minutos)

• Estrategias de desactivación temporal. Rama parasimpática. Características. Los pares craneales. El nervio vago. Características del vago. La necesidad de tener un buen tono vagal. Utilidad del vago.

Vídeo 11 - Interacción social (5 minutos)

• Interacción social positiva. Efectos. Dopamina y oxitocina. Abrazos. Familia, amigos, comunidad. Cohesión social. Altruismo recíproco. Orígen filogenético. Sentirse excluido/integrado. La conveniencia de cuidar las relaciones. La felicidad la dan las relaciones.

Vídeo 12 - Respiración (13 minutos)

• Respiración profunda. Contar respiraciones. Efectos. Inspiración. Expiración. Posición de la cabeza y el cuerpo. Maniobra de Cottle. Dilatadores y tiritas nasales. Calibrar cómo respiramos.
• Respiración torácica y abdominal. Diafragma. Tensión y relajación diafragmática. Volumen de aire. Movimiento abdominal.
• Adaptación al mundo real.

Vídeo 13 - HRV: variabilidad de la frecuencia cardíaca (11 minutos)

• Inspiración y expiración. Efectos sobre la frecuencia cardíaca. Los efectos de alargar la expiración. Cantar. Sílaba OM.
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca. Definición. Indicadores. Riesgos.

Vídeo 14 - Oura ring (15 minutos)

• Oura ring: Coste. Software. Generación 2 y generación 3. Anillo, tallas.
• Muestra de la información que da. Pantalla de inicio, disposición, sueño, actividad y contenidos.

Vídeo 15 - Inner Balance (12 minutos)

• Inner Balance. Cómo se activa. Software. Ondas.
• Niveles de logro.
• Vídeo demostrativo de cómo funciona. Calibración. Gráfica.
• Resultados. Interpretación de los datos.
• Configuración.
• Uso ideal.

Vídeo 16 - Yoga y pilates (6 minutos)

• Técnicas vinculadas a la respiración.
• Yoga. Beneficios: sueño, descanso, vago y respuesta antiinflatoria.
• La importancia de conectar con el instructor.
• Opciones si ves que no te va bien.
• Nombres de referencia.
• Pilates.

Vídeo 17 - Mindfulness y meditación (8 minutos)

• Técnicas basadas en la atención.
• Mindfulness. Origen. Definición.
• Programa MBSR.
• Nombres de referencia.
• Beneficios de la aplicación del programa. La importancia de la regularidad.
• Meditación. Efectos.
• Aplicaciones de referencia.
• Referencias.
• Opciones si ves que no te va bien.

Vídeo 18 - Relajación progresiva de Jacobson (9 minutos)

• Origen.
• Efectos.
• Cómo se hace.
• Relajación guiada
• Buenos momentos para realizarla.
• Efectos de tener práctica.

Vídeo 19 - Sentido del humor y otras prácticas (7 minutos)

• Sentido del humor. Beneficios.
• Exposición al frío, exponerse a la luz solar, música.
• Distraerse. Conectar para desconectar.
• Estrategias personales.
• Pautas para elegir estrategias.

Vídeo 20 - Prevención: El sueño (10 minutos)

• Prevención. Dieta.
• El sueño. Definición. Curiosidades y obviedades.
• Justificación. Beneficios del buen dormir: sistema nervioso, hormonal, inmunitario. Sinapsis. Dormir no es perder el tiempo.
• Efectos del mal dormir. Estrés y sueño.
• Dormir mal o dormir poco.
• El despertar. Prácticas. Deuda de sueño.
• Microsueños.
• Dormir las horas que necesito. El sueño breve.
• Respetar el cronotipo.
• Recuperación del sueño.
• Indicadores del buen dormir.

Vídeo 21 - Hipnograma (8 minutos)

• Definición.
• Fases. Ciclos del sueño. Diferencias entre ciclos.
• Observación de hipnogramas generados por el Oura ring.
• Características de la fase REM. Ondas cerebrales. Sueño paradójico. Memoria.
• Características del sueño profundo. Sueño reparador. Piel, huesos, músculos. Los 90 minutos de oro.
• El despertar según la fase. El despertar natural.

Vídeo 22 - Prácticas para el buen dormir (15 minutos)

• Sincronizadores naturales: luz natural y ejercicio.
• Buenas prácticas durante el día.
• Cortisol y melatonina. Ciclos.
• Buenas prácticas antes de acostarse: cena, actividades relajantes/placentes. Evitar luz azul.
• Estancia. Condiciones ideales. Temperatura.
• Temperatura interna y periférica. Recursos para afrontar las altas temperaturas: fundas y ventiladores.
• Sueño bifásico. Siesta.
• Despertares nocturnos. Causas y afrontamientos. Dormir solo, beber menos, escribir, relajarse.
• El buen despertar. Dormir las horas que necesites.
• Respetar tu cronotipo. Despertador de luz. Doble alarma.
• Horarios regulares. Jet lag social.
• Activarme por la mañana: andar descalzo, agua fría, luz solar.

Vídeo 23 - Ejercicio físico (8 minutos)

• Tipo de ejercicio. Aeróbico y anaeróbico. Rutas metabólicas distintas. Obtención de energía.
• Aeróbico. Cantidad de ejercicio. Intensidad.
• Beneficios. Sistema cardiovascular. Efectos sobre el cerebro. Platicidad cerebral y neurogénesis.
• Endorfinas y serotonina. Cortisol.
• Consideraciones. Estructurarlo. Aplicarlo a la vida cotidiana. Inicios estusiastas pero no realistas. Compartirlo con otras personas.

Vídeo 24 - Cierre (4 minutos)

• Resumen de contenidos tratados. Ideas más importantes.
• Agradecimiento.
• Despedida.