Gestió de l’estrès

Vídeo 1 - Definició (10 minuts)

• Definició de l'estrès. Resposta neural. Amígdales cerebrals. Sistema nerviós autònom. Branca simpàtica. Resposta de lluita o fugida. Emocions i estrès. Branca parasimpàtica. Estat d'activació d'estrès.

Vídeo 2 - Efectes de l'estrès (4 minuts)

• Resposta hormonal. El cortisol: cicle, nivell basal i efectes. Estrès i rendiment.

Vídeo 3 - L'arc de l'estrès (8 minuts)

• Arc de l'estrès. Sensació de control i esforç. Tranquil·litat, activació, estrès i apatia. El que necessita el nostre organisme. La necessitat d'aturar-se.

Vídeo 4 - Els cicles de l'estrès (6 minuts)

• Representació del gràfic d'estrès diari, setmanal, mensual, anual i de la vida laboral. Gràfics habituals. Puntes d'estrès habituals.

Vídeo 5 - L'estel de l'estrès (5 minuts)

• El camí que t'agradaria seguir. L'estel de l'estrès. Els 4 nivells d'intervenció. Característiques.

Vídeo 6 - El reajust (6 minuts)

• El reajust. El punt de partida. La necessitat de fer un canvi. Característiques. Els dos itineraris que ens porten al reajust. La pressa de consciència i la patacada. Resistències al canvi que a vegades ens impedeixen fer el canvi. Dignitat personal. El material del que estem fets. Els diferents moments de la vida. Què tenir en compte quan et planteges fer un canvi.

Vídeo 7 - Sobrecàrrega qualitativa (8 minuts)

• Identificar estressors. La història del Mula Nasrudín. La importància de la sensació de control.
• Sobrecàrrega qualitativa. Definició. Afrontament. Opcions per resoldre-la.

Vídeo 8 - Sobrecàrrega quantitativa (13 minuts)

• Sobrecàrrega quantitativa. Definició. Treballar de pressa i activació el simpàtic. Acceleració de la vida qüotidiana. Fast food i solw food. Menjar de pressa. La importància de mastegar i beure sense pressa. Moments de presa de consciència.
• Opcions per afrontar la sobrecàrrega quantitativa.
• Fer menys coses. Prioritzar.
• Descartar allò que només t'estressa i no t'aporta res.
• Demanar ajuda.
• Organitzar-se. Opcions de gestió de les TIC. Establir horaris, donar informació, gestió del mòbil, xarxes socials, aplicacions, mode avió.
• Delegar tasques.
• Assignar tasques.

Vídeo 9 - Límits i tasques irresolubles (9 minuts)

• Dificultats de posar límits. L'assertivitat, l'art de posar límts. Definició.
• Tasques o situacions irresolubles. Reestructuració cognitiva. Exemples de situacions. Definició. Característiques. Exemples de reestructuracions. Situacions en les que la reestructuració cognitiva no serveix.

Vídeo 10 - El nervi vague (9 minuts)

• Estratègies de desactivació temporal. Branca parasimpàtica. Característiques. Els parells cranials. El nervi vague. Característiques del vague. La necessitat de tenir un bon to vagal. Utilitat del vague.

Vídeo 11 - Interacció social (5 minuts)

• Interacció social positiva. Efectes. Dopamina i oxitocina. Abraçades. Família, amics, comunitat. Cohesió social. Altruisme recíproc. Orígen filogenètic. Sentir-se exclòs/integrat. La conveniència de cuidar les relacions. La felicitat la donen les relacions.

Vídeo 12 - Respiració (13 minuts)

• Respiració profunda. Contar respiracions. Efectes. Inspiraci. Expiració. Posició del cap i del cos. Maniobra de Cottle. Dilatadors i tiretes nasals. Calibrar com respirem.
• Respiració toràcica i abdominal. Diafragma. Tensió i relaxació diafragmàtica. Volum d'aire. Moviment abdominal.
• Adaptació al món real.

Vídeo 13 - HRV: variabilitat de la freqüència cardíaca (11 minuts)

• Inspiració i expiració. Efectes sobre la freqüència cardíaca. Els efectes d'allargar l'expiració. Cantar. Silaba OM.
• Variabilitat de la freqüència cardíaca. Definició. Indicadors. Riscos.

Vídeo 14 - Oura ring (15 minuts)

• Oura ring: Cost. Sofware. Generació 2 i generació 3. Anell, cost, talles.
• Mostra de la informació que dóna. Pantalla inici, disposició, son, activitat i continguts.

Vídeo 15 - Inner Balance (12 minuts)

•  Inner Balance. Com s'activa. Software. Ones.
• Nivells d'assoliment.
• Vídeo demostratiu de com funciona. Calibratge. Gràfica.
• Resultats. Interpretació de les dades.
• Configuració.
• Ús ideal.

Vídeo 16 - Ioga i pilates (6 minuts)

• Tècniques vinculades a la respiració.
• Ioga. Beneficis: son, descans, vague i resposta antiinflatòria.
• La importància de connectar amb l'instructor.
• Opcions si veus que no et va bé.
• Noms de referència.
• Pilates.

Vídeo 17 - Mindfulness i meditació (8 minuts)

• Tècniques basades en l'atenció.
• Mindfulness. Origen. Definició.
• Programa MBSR.
• Noms de referència.
• Beneficis de l'aplicació del programa. La importància de la regularitat.
• Meditació. Efectes.
• Aplicacions de referència.
• Referències.
• Opcions si veus que no et va bé.

Vídeo 18 - Relaxació progressiva de Jacobson (9 minuts)

• Relaxació progressiva de Jacobson.
• Origen.
• Efectes.
• Com es fa.
• Relaxació guiada.
• Bons moments per fer-la.
• Efectes de la pràctica regular.

Vídeo 19 - Sentit de l'humor i altres pràctiques (7 minuts)

• Sentit de l'humor. Beneficis.
• Exposició al fred, exposar-se a la llum solar, música.
• Distreu-re's. Connectar per desconnectar.
• Estratègies personals.
• Pautes per triar estratègies.

Vídeo 20 - Prevenció: El son (10 minuts)

• Prevenció. Dieta.
• El son. Definició. Curiositats i obvietats.
• Justificació. Beneficis del bon dormir: sistema nerviós, hormonal, immunitari. Sinapsis. Dormir no és perdre el temps.
• Efectes del mal dormir. Estrès i dormir.
• Dormir malament o dormir poc.
• El despertar-se. Pràctiques. Deute de son. Microdormides.
• Dormir les hores que necessito. El son breu.
• Respectar el cronotip.
• Recuperació del son.
• Indicadors del bon dormir.

Vídeo 21 - Hipnograma (8 minuts)

• Definició.
• Fases. Cicles del son. Diferències entre cicles.
• Observació d'hipnogrames generats per l'Oura ring.
• Característiques de la fase REM. Ones cerebrals. Son paradoxal. Memòria.
• Característiques del son profund. Son reparador. Pell, ossos, músculs. Els 90 minuts d'or.
• El despertar segons la fase. El despertar natural.

Vídeo 22 - Pràctiques pel bon dormir (15 minuts)

• Sincronitzadors naturals: llum natural i exercici.
• Bones pràciques durant el dia.
• Cortisol i melatonina. Cicles.
• Bones pràctiques abans d'anar a dormir: sopar, activitats relaxants/plaents. Evitar llum blava.
• Estança. Condicions ideals. Temperatura. Temperatura interna i perifèrica. Recursos per afrontar les altes temperatures: cobrellits i ventiladors.
• Son bifàsic. Migdiada.
• Despertar nocturs. Causes i afrontaments. Dormir sol, beure menys, escriure, relaxar-se.
• El bon despertar. Dormir les hores que necessitis. Respectar el teu cronotip. Despertador de llum. Doble alarma.
• Horaris regulars. Jet lag social.
• Activar-me al matí: caminar descalç, aigua freda, llum solar.

Vídeo 23 - Exercici físic (8 minuts)

• Tipus d'exercici. Aeròbic i anaeròbic. Rutes metabòliques diferents. Obtenció d'energia.
• Aeròbic. Quantitat d'exercici. Intensitat.
• Beneficis. Sistema cardiovascular. Efectes sobre el cervell. Platicitat cerebral i neurogènesi.
• Endorfines i serotonina. Cortisol.
• Consideracions. Estructurar-lo. Aplicar-lo a la vida qüotidiana. Inicis estusiastes però no realistes. Compartir-lo amb algú altre.

Vídeo 24 - Tancament (3 minuts)

• Repàs dels continguts tractats. Idees més importants.
• Agraïment.
• Comiat.